Кои 10намирници кои имаат повеќе калциум од млекото

Калциумот игра клучна улога во здравјето на коските и крвните садови и го намалува ризикот од дијабетес тип 2. Овој најзастапен минерал во организмот е неопходен за мускулна контракција, пренесување на нервните импулси, како и за работата на централниот нервен систем.
Ако не го нахраните телото со доволно калциум, што е околу 800-1000 мг на ден или повеќе, ризикот од фрактури се зголемува, на што се особено изложени спортистите и постарите лица. Магнезиумот и витаминот Д работат во соработка со калциум, затоа треба да обрнете внимание и на нив. Најголемиот дел од калциумот го добиваме преку млеко и млечни производи, па така во млекото има околу 305 милиграми калциум во една чаша. Меѓутоа, ако сте се откажале од сирење и млеко, тоа не значи дека треба да се откажете од калциум.
Еве ја храната што е ваш најдобар сојузник во ова:

Семиња
Има импресивни 630 мг калциум во 100 гр семе чиа, што е одлична вест бидејќи овие ситни и разноврсни нутриционистички бомби лесно се комбинираат во слатки и солени јадења.
Две лажици семе од чиа дневно можете да надополните со третата, која може да содржи сусам, афион и лен, кои исто така се богати со калциум. Ако семето стане дневна рутина на вашето мени, вие исто така ќе си обезбедите важни омега-3 масни киселини.

Темно зелен листест зеленчук
Раштан, кељ, спанаќ, блитва, брокула и други „браќа“ од зелен зеленчук со темно зелена боја ни носат моќна доза на калциум. На пример, една чаша варен раштан има дури 266 мг калциум. Послужете го со риби како сардини – и вие сте мирни за тој ден.
Ако сакате да решите скоро половина од препорачаната дневна количина калциум, веднаш наутро и да се подгответе за денот, направете зелено смути од чаша кељ, среден портокал и половина чаша грчки јогурт.

Овесна каша и бадеми
Со половина чаша овесна каша, можете да си овозможите 200 милиграми калциум. Одлично е што ќе добиете и 4 грама влакна, што значи дека ќе бидете сити подолго и ќе имате помал ризик од висок холестерол, болести на срцето и цревата. Овесот е богат и со витамини од групата Б, кои му помагаат на метаболизмот да ја претвори храната во енергија.
За дополнителни 300 до 400 милиграми калциум, варете овесна каша во бадемово млеко, а за дополнителна крцкавост, арома и уште 36 милиграми калциум, посипете ја кашата со две лажици сецкани бадеми.

Јогурт и сирење
Јогуртот е еден од најдобрите извори на калциум, кој обезбедува дури 30 проценти од дневните потреби во една чаша, а покрај тоа е одличен извор на протеини и други хранливи материи. Најдобар избор се типовите јогурт богати со живи пробиотички бактерии. Јогуртот со малку маснотии содржи повеќе калциум од грчкиот јогурт, кој пак е побогат со протеини. Фосфор, калиум и витамините Б2 и Б12 исто така се наоѓаат во јогуртот.
Свежото сирење и рикотата се одличен извор на калциум, но и протеини – и што е најдобро од се, лесно можете да ги користите за брз оброк кога не можете да останете во кујната премногу долго. 380 мг калциум во три четвртини од чашата и 21 гр протеини се убедливи бројки за да се направи лесен оброк во кое било време од денот. На пример, измешајте рикота со кое било овошје богато со растителни влакна (боровинки, праски, круши или портокали) и ќе заработите 50 дополнителни милиграми калциум.

Во случај да избегнувате производи од животинско потекло, заменете го кравјото сирење со тофу, кое содржи 360 милиграми калциум на 100 грама, како и потребните протеини.

Сардини и лосос
Сардините и лососот се исто така одлични извори на калциум. На пример, една конзерва сардини обезбедува 35 проценти од препорачаната количина калциум, а 85 гр конзервиран лосос има околу 21 процент. Протеини и омега-3 масни киселини, кои се добри за срцето, мозокот и кожата се дополнителен аргумент за вклучување на лосос и сардини на менито.

Грав и леблебија
Чаша и половина леблебија содржи околу 315 мг калциум, заедно со растителни влакна и протеини кои не одржуваат сити долго време и не заборавајте на гравот, затоа што 170 грама варен грав носи дури 24 проценти од препорачана дневна количина на калциум. Гравот и леќата содржат многу растителни влакна, протеини и микроелементи, а може да се пофалат и со изобилство на железо, цинк, магнезиум и калиум. Покрај тоа, гравот може да помогне во намалување на лошиот холестерол и да го намали ризикот од дијабетес тип 2.